Các bài tập vận động nhẹ nhàng sẽ giúp cho mẹ bầu giúp tăng cường sức khỏe, giảm đau lưng, cải thiện tuần hoàn máu và chuẩn bị tốt cho quá trình sinh nở. Dưới đây là một số bài tập an toàn và hiệu quả cho mẹ bầu ở từng giai đoạn thai kỳ:

1. Bài tập Kegel – Tăng cường cơ sàn chậu, giúp kiểm soát bàng quang, hỗ trợ quá trình sinh nở.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc nằm thoải mái, thư giãn cơ thể. 
• Siết chặt cơ sàn chậu (giống như khi nín tiểu), giữ khoảng 5 giây rồi thả lỏng.
• Thực hiện 10-15 lần, 3 lần/ngày.

2. Đi bộ – Giúp lưu thông máu, giảm đau lưng, giảm nguy cơ giãn tĩnh mạch, giúp cơ thể dẻo dai.

 Lưu ý:

• Nên đi bộ trên bề mặt bằng phẳng, mang giày thoải mái.
• Đi bộ khoảng 15-30 phút mỗi ngày.
• Tránh đi bộ quá lâu hoặc khi cảm thấy mệt mỏi.

3. Bài tập nghiêng xương chậu – Giảm đau lưng, tăng cường độ dẻo dai của hông và xương chậu.

Cách thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, hai tay đặt lên hông.
• Nhẹ nhàng đẩy xương chậu về phía trước rồi lại đẩy về phía sau.
• Thực hiện 10-15 lần, mỗi ngày 2 lần.

4. Yoga bầu – Tăng sự dẻo dai, giảm căng thẳng, tăng sức bền, hỗ trợ quá trình sinh nở dễ dàng.

Một số tư thế yoga phù hợp cho mẹ bầu:

• Tư thế con bướm: Ngồi thẳng, chụm hai lòng bàn chân lại, nhẹ nhàng đung đưa đầu gối lên xuống.

• Tư thế con mèo: Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, hít vào cong lưng xuống, thở ra đẩy lưng lên cao.
  

5. Squat – Giúp mở khớp háng, tăng cường cơ chân thuận lợi cho quá trình chuyển dạ.
 Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Từ từ hạ thấp cơ thể như đang ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng.
• Giữ tư thế 3-5 giây rồi đứng lên.
• Lặp lại 10-15 lần.

6. Bơi lội – Giảm áp lực lên cơ thể, giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn, giảm đau lưng, cải thiện hệ tuần hoàn.
 Lưu ý:

• Chọn hồ bơi sạch, có nhiệt độ nước phù hợp.
• Nên bơi nhẹ nhàng hoặc đi bộ dưới nước, tránh lặn sâu.

7. Bài tập xoay hông – Giảm căng thẳng vùng lưng dưới, giảm đau lưng, giúp cơ thể linh hoạt hơn.
 Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay đặt lên hông.
• Xoay hông nhẹ nhàng theo vòng tròn, mỗi chiều 10 lần.
• Thực hiện 2-3 lần/ngày.

Lưu ý khi tập thể dục cho mẹ bầu

• Chọn bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ.
• Luôn khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập.
• Ngừng ngay nếu cảm thấy chóng mặt, khó thở hoặc đau bụng.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện, đặc biệt nếu có tiền sử bệnh lý.